Senam Aerobik – Pengertian, Sejarah, Jenis, Manfaat, Dan Gerakannya Lengkap

Posted on

Senam Aerobik – Pengertian, Sejarah, Jenis, Manfaat, Dan Gerakannya Lengkap

Pengertian Senam Aerobik – Dalam mengisi waktu olahraga pagi, senam menjadi jenis olahraga yang digemari banyak orang. Serta masyarakat di dunia. Aerobik sendiri berasal dari kata “aero” yang berarti oksigen. Sehingga, senam aerobik ini dapat kita artiken sebagai senam yang menggunakan oksigen.

Senam Aerobik

Setiap gerakan yang ada di dalam senam tujuannya adalah untuk meningkatkan oksigen yang akan masuk ke dalam tubuh. Oksigen juga berperan penting dalam kehidupan serta proses pembakaran atau proses metabolisme dalam tubuh.

Pengertian

Adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang bukan untuk dijadikan ajang perlombaan atau prestasi. Aerobik juga termasuk ke dalam olahraga yang preventif yang dapat dilakukan secara masal. Aerobik sport adalah jenis olahraga yang dikenal sebagai senam aerobik. Senam juga merupakan gerakan yang bisa membuat oksigen masuk ke dalam tubuh, dengan lebih banyak.

Pengertian Senam Aerobik menurut Para Ahli

  1. Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique) senam aerobik adalah kemampuan di dalam melakukan gerakan dengan kompleks, serta berlanjut. Yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas yang tinggi. Dengan gerakan yang terus menerus dan menunjukkan kekuatan serta fleksibilitas. Serta memanfaatkan tujuh langkah dasar serta memecahkan kesulitan pada unsur gerak, yang dilakukan dengan sempurna.
  2. Menurut Dr. Kenneth Cooper senam aerobik adalah kegiatan dalam menggerakkan bagian tubuh, yang memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Dan juga menuntuk oksigen lebih banyak yang bermanfaat untuk memperpanjang waktu di dalam senam. Senam aerobik juga bisa meningkatkan detak jantung, serta memompa oksigen karena gerakannya teratur dan memakai konsep ritme musik.
  3. Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak tubuh yang dilakukan dengan sengaja. Dipilih dengan mengikuti irama musik untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu. Senam aerobik juga merupakan susunan gabungan pada sebuah rangkaian tubuh, dengan irama musik yang memang sengaja dibuat. Yang kegunaannya adalah untuk menampakkan keselarasan diantara gerak tubuh dengan musik, dalam mencapai tujuan tertentu.
  4. Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat senam aerobik adalah senam kebugaran atau kesehatan jasmani, yang sangat lengkap. Sehingga meliputi latihan dan kegembiraan yang bisa mengekspresikan perasaan dengan cara tertawa, bergoyang, melompat dan meregangkan badan. Serta dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer. Walaupun berbeda-beda sesungguhnya senam aerobik mempunyai arti yang sama. Yaitu gerakan yang diiringi dengan musik dalam jangka waktu tertentu. Yang tujuannya adalah untuk meningkatkan efisiensi masuknya oksigen, ke dalam jaringan tubuh dan menguatkan otot. Yang gunanya untuk menjaga kesehatan tubuh dengan menyeluruh.

Sejarah

Senam aerobik ini berasal dari negara Amerika Serikat yang muncul sekitar tahun 1970 – an. Dan senam ini baru masuk ke negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang pada saat itu memasuki tahun 1980 – an. Awalnya senam ini dikenal dengan kebugaran dan rekreasi oleh masyarakat Indonesia.

Seiring dengan berjalannya waktu, senam mulai muncul pada beberapa event/acara. Yang merupakan pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional, atau internasional. Saat itu nama senam aerobik masih fitaerobics. Tahun 1990an diganti menjadi senam aerobik.

Karena semakin pesatnya perkembangan senam tersebut dan semakin bertambahnya organisasi dalam senam aerobik itu. Kepopuleran senam aerobik juga terus melambung. Setiap aturan dalam senam ini terus diperbaharui, karena teknik dan tingkat kemajuan fisik dari para atlet yang semakin meningkat juga.

Baca Juga :   Karate : Sejarah, Aliran, Latihan, Teknik, Peraturan, Peralatan, Dan Manfaatnya Lengkap

Kemudian lahirlah suatu organisasi bernama Ainternational Aerobics Federation (IAF). Yang dimana itu adalah sebuah federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang berada di Tokyo, Jepang. Di tahun 1995 senam aerobik telah diakui oleh Federation Internasional Gymnastique yang akan menyelenggarakan kejuaraan olahraga aerobik yang pertama, yang diadakan di Paris.

Sebelumnya olahraga ini hanya dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique), tapi hanya sedikit senam ritmik sportif dan juga senam artistik saja.

Negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia (PERSANI) juga langsung mengadakan pembinaan yang otomatis, pada setiap atlet yang akan mengikuti perlombaan tersebut. tentu ada konsekuensinya. Seluruh kegiatan yang nantinya dilakukan harus sesuai dengan acuan yang telah diberikan oleh FIG (federation international gymnastique). Sebagai pusat yang disebut juga dengan Code of points.

Empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak pihak komisi teknik olahraga aerobik dari FIG tersebut, jika ada hal-hal yang tak mendukung dan sangat memungkinkan terjadi akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.

Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan wujudnya dengan muncul di PON (Pekan Olahraga Nasional) XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga yang dilombakan. Karena di dalam olahraga senam aerobik ini tak memerlukan tinggi badan atau spesifikasi lainnya. Dan membuat Indonesia memiliki peluang dalam mendapatkan juara dunia.

Selanjutnya di tahun 2005, nama sports aerobics berubah menjadi aerobics gymnastic. Serta peraturannya pun ikut diberubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang dipertandingkan.

Yang mana terdiri atas single (solo), couple, trio, dan juga group. Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun 2000. Yang mana telah kita ulas di atas dalam pertama kalinya olahraga senam aerobik ini diikut sertakan ke dalam event pekan olahraga nasional ke – XV. Yang bertempat di kota Surabaya.

Mulai saat ini olahraga senam aerobik telah memiliki banyak peminat di beragam penjuru daerah di Indonesia. Bukan dari Indonesia saja, tapi juga di luar negeri yang peminatnya melimpah. Apalagi gerakannya sangat mudah dan mempunyai banyak manfaat sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Jenis – Jenis Senam Aerobik

Berdasarkan jenis musik pengiringnya, jenis senam aerobik diantaranya yaitu :

  • High impact aerobics. Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memakai aliran gerakan yang bebas.
  • Low impact aerobics. Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memakai aliran gerakan yang ringan.
  • Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memakai kombinasi, diantara beberapa gerakan dari aerobik yang alirannya keras. Dan juga dipadukan dengan gerakan aerobil aliran ringan lainnya.
  • Adalah senam yang dilakukan dengan memadukan gerakan aerobik yang ringan dan gerakan rock n roll.
  • Aerobic sport. Adalah senam yang dilakukan dengan beberapa gerakan yang keras dan ringan dan juga beberapa kelenturan.
  • Aerobic dance. Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
  • Aerobik dengan menggunakan alat. Adalah senam yang dilakukan dengan memakai peralatan seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola. Fungsinya untuk menambah variasi, intensitas, dan juga volume latihan.

Persiapan Senam Aerobik

Ada beberapa persiapan yang harus dilakukan sebelum memulai senam aerobik, diantaranya yaitu :

  1. Pakaian yang akan digunakan sebaiknya merupakan bahan yang bisa menyerap keringat dan panas dari dalam tubuh, serta tidak ketat. Akan lebih baik jika memakai pakaian senam khusus.
  2. Bagi kaum wanita sebaiknya memakai BRA sport atau BH khusus olahraga yang didesain khusus untuk aktivitas olahraga, hingga akan merasa tenang dan nyaman saat senam.
  3. Sesuaikan sepatunya dengan jenis sepatu olahraga. Sebaiknya gunakan jogging shoes atau sepatu tipe running. Dan memakai alas kaki yang tebal hingga akan memberi kenyamanan dan keselamatan dalam melindungi tulang kaki dari cedera, yang memungkinkan akan terjadi.
  4. Bagi kaum wanita juga dapat mengenakan hand decker atau wrist band yang berfungsi untuk mempercantik penampilan.
  5. Membawa handuk dan air minum secukupnya, yang juga dibutuhkan sebelum berangkat senam.
  6. Mempersiapkan CD dengan isi lagu yang nantinya akan menjadi lagu pengiring senam.
Baca Juga :   LOMPAT JAUH : Pengertian, Sejarah, Lapangan & Teknik Dasar Lompat Jauh Lengkap

Manfaat Senam Aerobik

Ada banyak manfaat yang nantinya akan berguna bagi kesehatan anda dalam melakukan senam aerobik ini, diantaranya yaitu :

1. Menguatkan otot dalam tubuh

Dengan melakukan olahraga senam aerobik ini maka otot tubuh kita akan lebih kuat lagi, karena intensitas dalam olahraga senam yang tinggi dengan variasi gerakan yang tinggi dan rendah mampu menguatkan otot tubuh.

2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung

Dengan berolahraga senam secara berkala dan setiap hari, maka jantung kita akan selalu terjaga kesehatannya. Senam aerobik bisa menstabilkan irama dari denyut jantung dan melancarkan aliran darah di dalam tubuh.

3. Menurunkan berat badan

Bila anda melakukan senam aerobik dan disertai dengan menerapkan pola hidup yang sehat, maka hal itu akan membuat tubuh terhindar dari lemak yang berlebih dan obesitas. Bagi anda yang ingin turun berat badan sebaiknya melakukan olahraga senam aerobik dengan teratur.

4. Kelenturan tubuh meningkat

Gerakan dalam senam aerobik bisa meregangkan otot-otot dalam tubuh, sehingga otomatis hal itu dapat meningkatkan kelenturan tubuh. Dan melancarkan peredaran darah dalam tubuh. Otot manusia seperti pita karet, semakin kuat anda mengangkat beban benda maka semakin elastis juga karet tersebut.

Hal itu berlaku pada otot dalam tubuh kita, semakin sering dan rajin kita berlatih dalam aktivitas berolahraga maka otot persendian kita akan semakin berkembang. Kekuatan tubuh kita pun akan semakin kuat.

5. Meningkatkan energi tubuh

Tubuh akan meningkatkan suplai oksigen, bila anda rutin berolahraga senam aerobik. Sehingga tubuh pun akan lebih fresh dalam menjalankan aktivitasnya. Hal itu juga dibuktikan dengan penelitian oleh University of Georgia yang menyebutkan, bahwa senam ini sendiri jika dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit dalam sehari. Dapat meningkatkan energi sebanyak dua puluh persen.

6. Membantu mengendalikan gula darah

Dengan melakukan senam aerobik, juga dapat meningkatkan kolesterol baik kita dalam tubuh. Sebaiknya anda melakukannya dengan teratur setiap harinya. Jangan lupa dibarengi dengan pola hidup yang sehat. Dengan tidak memakan makanan yang mengandung kolesterol jahat.

7. Kekebalan tubuh dapat meningkat

Olahraga apapun termasuk senam aerobik dapat meningkatkan kekebalan tubuh dari serangan penyakit. Sebaiknya anda terapkan jadwal rutin melakukan olahraga senam, dan mengkonsumsi makanan dan minuman yang sehat.

8. Memperlancar proses persalinan

Senam aerobik juga dapat melatih kekuatan dan juga elastisitas otot perut dan vagina, bagi wanita yang sedang hamil. Dan proses kelahiran pun dapat berjalan dengan lancar. Namun anda harus berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum mulai senam saat hamil, sebaiknya pilih kelas senam khusus ibu hamil.

9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh

Sebuah studi yang dilakukan oleh Louisiana State University memberikan partisipan yang rutin dalam melakukan senam aerobik dan angkat beban, dan hal itu bermanfaat dalam penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun dari 7,7 persen ke 7,3 persen.

10. Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres

Olahraga senam juga dapat mengaktifkan hormon endhorpins dalam tubuh, sehingga hal itu akan membuat anda merasa tenang dan damai ketika berolahraga senam.

11. Mempercantik Kulit

Olahraga senam juga dapat membuat kulit semakin cantik dan sehat. Kulit akan menjadi semakin kencang dengan terbakarnya kalori dan lemak. Serta keluarnya keringat dan kotoran, yang akan membuat kulit menjadi semakin bersih, muda dan bercahaya.

Baca Juga :   Ukuran, Berat, Dan Tekanan Udara Bola Basket Yang Standar Dan Lengkap

12. Awet muda

Percaya atau tidak, senam juga akan membuat anda terlihat awet muda. Senam yang dilakukan dengan rutin akan membuat kulit lebih kencang, indah dan tentunya awet muda.

Takaran Latihan

Takaran yang depat dalam berlatih olahraga senam, diantaranya sebagai berikut :

  • Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, jika sudah menginjak usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh melebihi 153/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan. Bagi usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan.
  • Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
  • Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu atau dapat 5 hari/minggu.

Gejala Fisik Selama Latihan

  • Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan kurang.
  • Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar sebab takaran latihan atau olahraga yang terlalu tinggi.
  • Sukar tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.

Tahap-Tahap Melakukan Senam

  • Pemanasan selama 10 menit.
  • Latihan inti dnegan durasi 15-20 menit.
  • Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Gerakan Senam Aerobik

Pemanasan

Dalam kegiatan olahraga apapun pemanasan memang wajib dilakukan. Gunanya untuk menghindari cedera saat sedang berolahraga. Tujuannya untuk meningkatkan suhu tubuh, dan menaikkan denyut jantung. Dan juga untuk menyiapkan otot-otot dan persendian yang nantinya akan melakukan aktivitas yang berat.

Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan diantaranya seperti:

  • jalan di tempat
  • melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.

Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap untuk melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula.

Latihan Inti

Setelah tubuh siap maka anda bisa langsung ke dalam latihan inti, dengan intensitas yang tinggi. Durasinya sekitar 25-55 menit. Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga pelan. Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:

  1. Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
  2. Keseimbangan
  3. Ketangkasan
  4. Keterampilan
  5. Kelincahan
  6. Jalan dan Lari
  7. Lompat dan Loncat
  8. Kombinasi

Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula:

  • Marching

Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan jalan di tempat sembari mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Dan jangan lupa lutut harus ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.

  • Jogging

Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Diikuti dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke arah bawah dan dengan menggunakan persendian engkel dan lutut.

Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kita jogging, hanya saja kita melakukannya ditempat kita berdiri.

  • Kicking

Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping dalam posisi lurus setinggi pinggang atau lebih.

  • Double Step

Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah ke arah kanan atau ke kiri. Dengan gerakan terakhir diikuti posisi merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.

  • Grapevine

Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah kanan dan ke kiri menyerupai double step. Namun dengan menyilangkan kaki ke bagian belakang.

  • Leg Curl

Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian belakang.

  • Heel Touch

Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

Pendinginan (Fase Cooling Down)

Setelah semua fase dilakukan, anda bisa melakukan pendinginan. Untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung yang mendekati normal dengan cara bertahap. Gerakan pendinginan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan, yaitu sekitar 10 menit saja. Tak lupa lakukan peregangan untuk mengembalikan otot ke bentuk semula.

Sekian pembahasan tentang senam aerobik yang meliputi pengertian, sejarah, jenis, manfaat, dan gerakannya lengkap. Semoga artikel ini dapat membantu anda dalam memahami aturan dalam olahraga senam aerobik. Lalu dipraktekan di dalam kehidupan sehari-hari.

Baca Juga :